Форум » Спорт. Лучшие кавказские спортсмены и клубы всех времён » Бодибилдинг » Ответить
Бодибилдинг
Alexvelikiy: Как ковказцы относятся к бодибилдингу ?!?
Ответов - 56, стр:
1 2 3 All
Innocence: 6. «Пиковое сокращение» - дополнительное статическое напряжение сокращенной мышцы в конце каждого концентрического движения. Часто таким способом компенсируют уменьшение нагрузки на целевую мышцу вследствие изменения мускульно-скелетных рычагов к концу концентрического движения. (Например, сознательно сокращая двуглавую мышцу плеча в статическом режиме в конце траектории движения при выполнении упражнения сгибания на бицепс на скамье Скотта.
Innocence: 7. «Форсированные повторения» - прием, при котором, выполнив максимальное количество повторений в подходе, спортсмен пользуется помощью партнера для выполнения еще 1-3 дополнительных повторений. Например, при выполнении упражнения жим штанги лежа тренировочный партнер, стоя за скамьей со стороны головы выполняющего упражнение, создает дополнительное минимальное усилие к грифу штанги снизу вверх для выполнения последних повторений.
Innocence: 8. «Частичные повторения». Выполнив максимально возможное количество повторений в подходе, спортсмен продолжает выполнять упражнение по ограниченной траектории, позволяющей сделать еще несколько повторений.
Innocence: 9. «Вставочные подходы». Выполнение упражнений на локальные мышечные группы, не требующих использования значительных отягощений, во время отдыха между подходами, направленными на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, речь идет о тренировке мышц пресса, голени и предплечья.
Innocence: 10. «Дроп-сет». После выполнения спортсменом последнего «отказного» повторения партнеры, стоящие по бокам, снимают с его штанги по одному диску. Спортсмен выполняет еще предельное количество повторений, после чего партнеры могут снять еще по диску. При использовании гантелей спортсмен заранее располагает пары гантелей на гантельной стойке в порядке убывания их веса. Выполнив предельное количество повторений с самой тяжелой парой, он кладет ее на место, берет следующую и так далее. Можно использоваться от двух до пяти пар гантелей.
Innocence: Внимание! Применение большинства из вышеперечисленных приемов связано с очень значительным увеличением тренировочной нагрузки и допустимо лишь продвинутыми клиентами, стаж которых превышает 6-10 месяцев регулярных тренировок, в ограниченном объеме (в рамках двух-трехнедельного ударного мезоцикла).
Innocence: 12 плюсов силовых тренировок 1. Потеряешь на 40% больше жира До сих пор многие уверены, что кардиотренировки – универсальный катализатор для борьбы с отло-жениями в проблемных зонах. Но уче-ные из Пенсильванского университета так не считают. Они провели экс-перимент: одна группа худеющих в течение нескольких месяцев получала только аэробную нагрузку, другая – и аэробную, и силовую в равных долях. В итоге каждый из участников похудел в среднем на 9 кг. С одним но: те, кто качался, потеряли на 2,5 кг жира больше, чем люди из первой группы. Последние жгли не только отложе-ния, но и мышечную массу, а «качки» – только то, что организму не нужно. Кстати, сброшен-ные килограммы жира могут быстрее вернуться, если мышцы не будут получать необходимую нагрузку одновременно с диетой.
Innocence: 2. Сожжешь много калорий Вернувшись домой из спорт-зала, ты можешь приклеить себя к дивану и свести активность к перелистыванию книжных страниц. Но это не остановит процесс сжигания калорий. Дело в том, что мышечные волокна нуждаются в дополнительной энергии для восстановления после анаэробной нагрузки. Как показали эксперименты, после интенсивной тренировки для всего тела, в которой было хотя бы три силовых упражнения, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов. Добавь к этому затраты в спортзале. К примеру, комплекс из восьми движений (примерно на 8 минут) – это потеря от 159 до 231 ккал.
Innocence: 3. Фигура обретет изгибы Подтянутое и подкачанное тело выглядит значительно более привлекательно, чем просто худое. К тому же, как это ни печально, с возрастом мышечная ткань замещается жиром. Если процесс не взять под контроль, он больно ударит по талии: один кг жира по объему на 18% больше, чем кило-грамм мышц.
Innocence: 4. Станешь дружелюбнее Научиться жить в гармонии с собой и окружающим миром можно не только с помощью йоги. Рецепт в предмете статьи: люди, занимающиеся силовыми тренировками три раза в неделю, меньше подвержены вспышкам гнева и вообще чаще пребывают в хорошем настроении.
Innocence: 5. Укрепишь кости Как известно, с возрастом скелет становится более хрупким, повышается риск переломов. Но ты можешь позаботиться о стойкости костей заранее. Как – ты, наверное, уже догадалась. За 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости и содержание в крови костного белка остеокальцина повышаются на 19%.
Innocence: 6. Улучшишь эффект от диеты В Университете Питтсбурга провели эксперимент со 169 тучными людьми. Наблюдения показали: испытуемые, не уделявшие занятиям хотя бы три часа в неделю, съедали больше разрешенных диетой 1500 ккал в день. Кстати, обратная связь тоже возможна: те, кто перекусывал вредными снэками, нередко саботировали поход в спортзал. Фитнес плюс соблюдение режима питания – пара, которая держит тебя на плаву: жаль бросить что-то одно, иначе весь результат пойдет насмарку.
Innocence: 7. Справишься со стрессом Почаще трудись в спорт-зале – и жизненные трудности будут нипочем. Это не игра слов, а правда жизни. У тех, кто занимается, более низкий уровень гормона стресса в крови по сравнению с лежебоками. Кроме того, у людей с хорошей мышечной массой давление после стресса быстрее возвращается к нормальному уровню.
Innocence: 8. Получишь кардиоэффект Не забывай, что «кардио» – это не чисто аэробные упражнения. Круговая тренировка с применением отягощений автоматически повышает пульс на 15 ударов в минуту. Это больше, чем делает, скажем, обычный бег. Так что силовые упражнения не только укрепляют мышцы, но и работают с сердечно-сосудистой системой не хуже аэробных.
Innocence: 9. Твое сердце будет здоровее Специалисты Мичиганского университета установили, что люди, которые в течение двух месяцев по три часа в неделю выполняли силовые упражнения на все группы мышц, снизили свое диастолическое (нижнее) артериальное давление на 8 пунктов. Этого достаточно, чтобы на 40% уменьшить риск инсульта и на 15% – сердечного приступа.
Innocence: 10. Повысишь работоспособность Мечтаешь о продвижении или хотя бы о похвале строгого начальника? Тогда читай внимательно: продуктивность участников одного из исследований повышалась на 15% в те дни, когда они тренировались. Теперь считай: выходит, что в день занятий ты способна (тео-ретически) за восемь часов сделать все то, на что в другое время у тебя бы ушло 9 часов 12 минут. Или, скажем, можно проработать свои стабильные девять часов, но сделать больше. Кроме того, после тренировки должностные обязанности больше вдохновляют – да-да, это тоже доказано учеными.
Innocence: 11. Проживешь дольше В Университете Южной Каролины выяснили, что комплексные силовые тренировки снижают риск появления сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Другие ученые обнаружили, что те, кто в среднем возрасте накачал себе крепкие мышцы, могут до 85 лет прожить без серьез-ных заболеваний.
Innocence: 12. Станешь умнее Да, мы как-то уже писали об этом и готовы повторить: от мускулов крепчает не только тело, но и ум. Бразильские ученые установили, что полгода тренировок с отягощениями увеличили способность испытуемых усваивать информацию. Упражнения влияют как на краткосрочную, так и на долгосрочную память, а еще улучшают речевые навыки и концентрацию внимания.
Innocence: Шлифуем технику армейского жима Любой профессиональный бодибилдер даст самую высокую оценку так называемому армейскому жиму – жиму гантелей или штанги вверх из положения стоя. Однако он наверняка вспомнит, как много времени пришлось уделить отработке правильной техники выполнения данного упражнения – ведь только в этом случае армейский жим поможет укрепить мышцы плечевого пояса и трицепсы без вреда для здоровья. К сожалению, в последние годы это прекрасное упражнение не так популярно – в спортклубах, оборудованных современными тренажерами, у бодибилдеров появились огромные возможности для работы над своим телом. Но далеко не всегда новые тренажеры позволят получить результаты, которые качественно превосходят те, которые достигались работой с простейшими спортивными снарядами. И армейский жим – яркое тому подтверждение. В свое время жим стоя был внесен в программу Олимпийских игр, для силовиков он был своего рода экзаменом на степень развития мышц верхней части туловища. Техника армейского жима не подразумевает особых хитростей, однако следует педантично соблюдать все правила – тогда положительный результат будет быстрым и явным. Техника армейского жима Новичку нужно начать освоение этой техники с незначительным весом – так ему будет проще наработать правильные навыки. А в дальнейшем нагрузки, конечно, нужно постепенно повышать. Необходимо точно рассчитать нагрузки – так, чтобы хватило на 8 -10 повторений. Предельная нагрузка приведет к ухудшению качества выполнения упражнения, а слишком большое количество раз, выполняемых за подход, нагружают в основном второстепенные мышцы, в то время, как первостепенные еще не смогли поработать как следует. К работе со штангой можно приступать только после хорошей разминки. Далее - спортсмен устанавливает на штанге нужный вес и фиксирует его. После этого он берется за гриф средним хватом и подводит под него свою грудь и плечи. Собравшись, нужно снять штангу со стоек и сделать шаг назад. И вот бодибилдер оказывается в исходном положении: спина выпрямлена, ноги расставлены чуть шире плеч и немного подсогнуты в коленях. Из исходного положения штанга плавно выжимается вверх. Конечное положение – снаряд находится над головой, удерживаемый полностью выпрямленными руками. Следующее движение – штанга столь же аккуратно и неспешно опускается на грудь. После нужного количества повторений, штанга опускается на грудь, и бодибилдер делает шаг вперед, возвращая снаряд на стойки. Казалось бы, все достаточно просто, и разночтениям нет места. Однако есть типичные ошибки, на которые следует обратить особое внимание при выполнении армейского жима: Ни в коем случае нельзя отклоняться назад – нагрузка попадает на другие мышцы, и увеличивает риск травмы. Штанга должна идти прямо над головой, но никак не перед телом бодибилдера – это может привести к недопустимым нагрузкам на суставы, хотя многим новичкам кажется, что так поступать проще и легче. Обязательно нужно провести тщательную разминку, иначе риск травмирования на тренировке становится недопустимо высоким. Армейский жим помогает развить передний отдел дельтовидных мышц и усиливает трицепсы. Трицепсы невозможно проработать столь же качественно, выполняя другое упражнение. Дело в том, что в данном случае во время максимальной нагрузки на трицепс, он оказывается еще и предельно растянутым, что позитивно влияет на увеличение мышечной массы.
Innocence: ОШИБКИ В ТРЕНИРОВКАХ, КОТОРЫЕ НЕ ПОЗВОЛЯЮТ ВАМ ДОБИТЬСЯ ЖЕЛАЕМОГО Первая ошибка: слишком частые или слишком редкие тренировки, что приводит к невозможности роста мышц по принципу суперкомпенсации. Особенно это касается молодых девушек. Иногда спрашивают меня: Зина, а сколько раз в неделю ты тренируешься? Ага! Раз Зина 5-6 раз, то и я также буду! Дорогие мои, но ведь адаптационные возможности у всех разные, и я-то качаюсь уже не первый, и даже не пятый год! Не надо сразу - с места в карьер! Поверьте мне - организм привыкает быстро, и пока у вас есть возможность, в силу того, что вы новичек, тренироваться, восстанавливаться и расти-прогрессировать при этом на 3-4-х тренировках в неделю - делайте это! Ужесточить и сделать тренировки ежедневными вы всегда успеете! Главное правило и проверочный для вас вопрос - когда именно растут мышцы: 1- на тренировке 2- сразу после тренировки 3- во время отдыха от тренировок Ответьте на этот вопрос и поймите, что без полноценного восстановления ( а значит и питания) не будет результата!!!
полная версия страницы